健康吃喝请跟着指南走

　　《中国居民膳食指南》中的10条指南，适用于6岁以上正常人群。

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　调查显示，目前中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%。

　　专家建议：每天最好能吃50~100克粗粮、杂粮和全谷类食物。碾磨得过于精细的米面，表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会随糠麸流失掉。

　　2.多吃蔬菜水果和薯类

　　蔬菜、水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有利于保持心血管的健康。

　　近10年来，人们食用薯类较少，但薯类食物含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，所以专家们鼓励人们多食用一些。

　　专家建议：每周吃5次薯类，每次50~100克。

　　3.每天吃奶类、大豆或其制品

　　鸡鸭鱼肉吃得过多，会导致糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的多发。因此营养学家推崇用一部分豆类食物取代动物性食物，因为豆类食物胆固醇含量不高，蛋白质含量较高。

　　专家建议：每天喝奶300克，要少量多次。对乳糖不耐受者可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。

　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，如与谷类或豆类食物搭配食用，可能明显发挥蛋白质互补作用。

　　专家建议：动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。

　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

　　2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，远高于1997年《膳食指南》里建议的25克。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，“减少烹调油用量”非常有必要。

　　专家建议：每天25克油，6克盐，都要严格执行。而且要注意培养孩子自幼养成清淡口味的饮食习惯。

　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重

　　每顿不要吃到十成饱。每天要进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。

　　专家建议：驾车族尽量减少开车机会，能走路就不骑车，能骑车就不开车；公交一族可以选择提前一两站下车走路上班或回家；上下楼能走楼梯的不乘电梯。

　　7.三餐分配要合理，零食要适当

　　全天多餐食物分配通常是：早餐摄入的能量应占全天总能量的30%，午餐40%，晚餐占30%。

　　专家建议：零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

　　8.每天足量饮水，合理选择饮料

　　大多饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。

　　专家建议：早起、睡前各一杯白开水，少喝含糖饮料。

　　9.如饮酒应限量

　　酒精肝、酒精中毒、酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化，都与酒有关。成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升；成年女性一天不超过15克，相当于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升。

　　专家建议：切忌一醉方休或借酒浇愁。

　　10.吃新鲜卫生的食物

　　在选购食物时，要选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

　　专家建议：别把冰箱变成“保险箱”，注意厨房安全，少吃熏制、腌制、酱制食品。